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1RM-Rechner mit RIR
Berechne aus einem Arbeitssatz dein geschätztes Maximalgewicht. Der Rechner berücksichtigt die Wiederholungen in Reserve, statt so zu tun, als ginge jeder Satz bis zum Versagen.
Geschätztes 1RM
| Wdh. | RIR 0 | RIR 1 | RIR 2 | RIR 3 |
|---|
Gewichte auf 0,5 kg gerundet.
Was ist das 1RM?
Das 1RM (One-Repetition-Maximum) ist das Gewicht, das sich bei einer Übung genau einmal sauber bewegen lässt. Es dient als Bezugsgröße für Trainingspläne, etwa „5 Wiederholungen mit 80 %“.
Was bedeutet RIR?
RIR steht für „Reps in Reserve“: wie viele Wiederholungen nach dem Satz noch möglich gewesen wären. Ein Satz mit 5 Wiederholungen und RIR 2 entspricht also etwa 7 Wiederholungen bis zum Versagen. RPE und RIR hängen direkt zusammen: RPE 8 entspricht RIR 2.
Welche Formel steckt dahinter?
Der Rechner nutzt die Formel nach Marzagao (2024). Anders als die bekannten Formeln von Epley oder Brzycki rechnet sie nicht mit einem festen Faktor, sondern berücksichtigt das Gewicht selbst: Bei leichten Lasten mit vielen Wiederholungen fällt die Schätzung dadurch realistischer aus.
1RM = Gewicht × (1 + (Wdh + RIR − 1)^0,85 / (−2,55 + 4,58 × ln(Gewicht)))
Dieselbe Berechnung nutzt die IronAxis-App bei jedem gespeicherten Satz – sie ist eine Grundlage der automatischen Gewichtsvorschläge.
Mehr als ein Rechner
IronAxis ist eine Coaching-App für Kraftsport: Der Coach plant, der Athlet trägt seine Sätze ein, und die App schlägt die nächsten Gewichte vor. IronAxis kennenlernen →